Vitamine sind kleine, aber essenzielle Moleküle, die eine große Rolle für unsere Gesundheit spielen. Sie sind der unsichtbare Motor unseres Körpers: Ohne sie könnten viele grundlegende Funktionen nicht aufrechterhalten werden, Krankheiten nicht bekämpft, und Nahrung nicht verdaut werden.
Da unser Körper die meisten Vitamine nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über unsere Nahrung aufnehmen. Doch welche Vitaminarten gibt es, wie funktionieren diese, und wie kriegst du genug davon?
Fettlösliche vs. Wasserlösliche Vitamine
Grundsätzlich können alle Vitaminarten in zwei Klassen unterteilt werden: fettlösliche und die wasserlösliche. Welcher von beiden Klassen ein Vitalstoff nun angehört, bestimmt wiederum ihr Verhalten im Körper. Fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) werden im Fett unserer Nahrung gelöst und können im Körper gespeichert werden.
Wasserlösliche Vitamine hingegen (C- und die B-Vitamine) lösen sich in Flüssigkeiten und werden nicht gespeichert (mit Ausnahme von B12). Überschüssige Mengen wasserlöslicher Vitamine werden somit einfach mit dem Urin ausgeschieden.
Fettlösliche Vitamine
A (Retinol)
Vitamin A ist unverzichtbar für die Gesundheit deiner Augen, Haut und Schleimhäute. Es kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Milch, Eigelb und Leber vor. Pflanzen enthalten Provitamin A (Beta-Carotin), welches im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird und in gelbem und orangefarbenem Obst und Gemüse vorkommt.
Vitamin D
Vitamin D ist essenziell für die Regulierung des Calcium- und Phosphathaushalts und fördert gesunde Knochen und Zähne. Neben der körpereigenen Bildung durch Sonnenlicht, findest du es in fettreichem Fisch, Eigelb und geringeren Mengen in weiteren Lebensmitteln.
Vitamin E
Mit seiner entzündungshemmenden Wirkung stärkt Vitamin E das Immunsystem. Hauptquellen sind pflanzliche Öle, Vollkornprodukte und Nüsse.
Vitamin K
Vitamin K ist für die Blutgerinnung von entscheidender Bedeutung. Es ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat, Mangold, Blumenkohl und Hülsenfrüchten enthalten.
Wasserlösliche Vitamine
B1 (Thiamin)
Thiamin spielt eine zentrale Rolle im Nervensystem und Energiestoffwechsel. Besonders reichlich ist es in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Schweinefleisch vorhanden.
B2 (Riboflavin)
Riboflavin ist wichtig für die Gesundheit von Haut, Augen und Nägeln. Gute Quellen sind Innereien, Milchprodukte und Getreidekeime.
B6
Dieser Vitalstoff beeinflusst den Stoffwechsel, die Hormonregulation und die Nervenfunktion. Es ist in Fisch, Fleisch, Leber, Nüssen und Vollkorngetreide zu finden.
B12
B12 ist unverzichtbar für die Bildung roter Blutkörperchen und die Nervenfunktion. Du findest es in allen tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eigelb und Milchprodukten.
B7 (Biotin)
Am Zellwachstum beteiligt und ein wichtiger Bestandteil vieler Stoffwechselprozesse: Biotin findest du in Innereien, Eiern, Haferflocken, Weizenkeimen und Champignons.
Folat (Folsäure)
Dieser Mikronährstoff ist besonders wichtig für Wachstums- und Entwicklungsprozesse. Gute Quellen sind grünes Gemüse, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Leber und Eier.
Vitamin C
Vitamin C unterstützt das Immunsystem und fördert die Wundheilung. Reichlich findest du es in Paprika, schwarzen Johannisbeeren, Petersilie, Zitrusfrüchten, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten.
Niacin
Auch als B3 bekannt, ist Niacin am Energiestoffwechsel sowie am Aufbau und Abbau von Fett, Protein und Kohlenhydraten beteiligt. Hauptquellen sind Fisch, Fleisch, Innereien, Erdnüsse, Pilze und Mungobohnen.
Pantothensäure (B5)
Pantothensäure ist wichtig für den Energiestoffwechsel und ist in fast allen Lebensmitteln, besonders in Leber, Fleisch, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zu finden.
Ursachen für Vitaminmangel
Vitaminmangel kann viele Ursachen haben. Krankheiten, die die Resorption von Nahrungsmitteln im Darm beeinträchtigen, eine fettarme Diät oder bestimmte Medikamente und Drogen beeinflussen die Vitaminaufnahme. Auch Nahrungsmittelunsicherheit erhöht das Risiko eines Vitaminmangels beträchtlich.
Vitamine in Nahrungsergänzungsmitteln
Dennoch musst du ob dieser Fülle an Vitaminen nicht gleich zum Supplement greifen. Denn eine ausgewogene Ernährung macht Nahrungsergänzungsmittel oft überflüssig.
Allerdings gibt es Ausnahmen. Schwangere Frauen profitieren beispielsweise von einer zusätzlichen Folsäure-Zufuhr, da ihr Bedarf in der Schwangerschaft besonders hoch ist. Auch bei nachgewiesenen Vitaminmängeln oder speziellen Bedürfnissen können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Beachte allerdings, dass Nahrungsergänzungsmittel nie eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ersetzen können.
Fazit
Vitamine sind für eine Vielzahl von Körperfunktionen unentbehrlich. Durch eine ausgewogene Ernährung, die reich an verschiedenen Lebensmitteln ist, kannst du dafür sorgen, dass du alle notwendigen Mikronährstoffe erhältst.
Nahrungsergänzungsmittel sollten nur bei speziellen Bedürfnissen oder nachgewiesenem Mangel in Betracht gezogen werden. Halte deinen Vitaminhaushalt im Gleichgewicht, und dein Körper wird es dir danken!
Bildquellen
- Vitamine: Valentyna Yeltsova / istock
