Du lebst vegan, isst bunt, abwechslungsreich, gesund – und dann das: Eine neue Studie aus Neuseeland lässt die vegane Community aufhorchen. Dort wurde nämlich untersucht, wie gut 193 Veganer:innen mit Eiweiß und den sogenannten essenziellen Aminosäuren versorgt sind.
Das Ergebnis? Überraschend gut, aber – und jetzt kommt der Haken – rund die Hälfte der Teilnehmenden lag bei Lysin und Leucin unter dem empfohlenen Bedarf. Doch was heißt das jetzt für dich oder eben Veganer:innen?
Lysin und Leucin: Warum sie so entscheidend sind
Dass viele Veganer:innen ihre Eiweißversorgung insgesamt gut gestalten, ist eine erfreuliche Nachricht. Doch die Ergebnisse der aktuellen Studie aus Neuseeland zeigen, dass bestimmte essenzielle Aminosäuren – insbesondere Lysin und Leucin – gezielte Aufmerksamkeit verdienen. Denn: Essenzielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst bilden – sie müssen regelmäßig und in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden.
Lysin ist unter anderem wichtig für die Kollagenbildung, also für gesunde Haut, Gelenke und das Bindegewebe. Darüber hinaus unterstützt es die Wundheilung, stärkt das Immunsystem und ist an der Kalziumaufnahme beteiligt. Auch für die Bildung von L-Carnitin, einem Stoff, der den Fettstoffwechsel beeinflusst, ist Lysin notwendig – was zum Teil den Mythos vom „Abnehmamino“ mitbegründet hat.
Leucin spielt eine zentrale Rolle im Muskelstoffwechsel: Es ist eine der wichtigsten Aminosäuren zur Aktivierung des mTOR-Signalwegs (mechanistic target of rapamycin) – ein zellulärer Prozess, der die Proteinsynthese und das Zellwachstum reguliert. Ohne ausreichend Leucin kann der Körper kaum effektiv neue Muskelmasse aufbauen – auch dann nicht, wenn insgesamt genug Protein aufgenommen wird.
Gerade für körperlich aktive Menschen, ältere Personen oder in Regenerationsphasen ist Leucin daher von entscheidender Bedeutung. Kurz gesagt: Beide Aminosäuren übernehmen spezifische, unverzichtbare Aufgaben im Körper – und sollten in einer ausgewogenen, vor allem pflanzlichen Ernährung nicht unterschätzt werden.
@gervais.huettenkaese Leucin als Superkraft für deinen Muskelwachstum 🚀 #körnig #binkörnig #gervais #hüttenkäse #leucin #muskelaufbau #muskelwachstum #sportsnutrition ♬ Originalton – Gervais Hüttenkäse
WHO-Empfehlung: Die Menge ist entscheidend
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene täglich rund 30 mg Lysin pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 65 kg schweren Person entspricht das etwa 1,95 g täglich – mit einem Sicherheitszuschlag von 15 % für pflanzliche Proteinquellen ergibt sich ein Zielwert von etwa 2,24 g Lysin pro Tag.
Für Leucin liegt der Richtwert bei 39 mg/kg Körpergewicht, also 2,54 g täglich – ebenfalls mit Verdaulichkeitskorrektur angepasst auf etwa 2,92 g täglich für eine 65-kg-Person.
Bei einem Mangel von Lysin und Leucin kann es sich auf die Immunabwehr auswirken, welche geschwächter sein kann. Ebenso kann es dazu führen, dass die Muskelkraft abnimmt und die Geweberegenaterion langsamer wird – auch wenn insgesamt genügend Eiweiß aufgenommen wird.
Die gute Nachricht: Beide Aminosäuren kommen auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor – zum Teil in überraschend hohen Mengen. Es ist daher weniger eine Frage des Ob, sondern eher des Wie man seine Mahlzeiten zusammenstellt.
Pflanzliche Proteinquellen gezielt nutzen
Einige pflanzliche Lebensmittel stechen durch ihren hohen Gehalt an Lysin und/oder Leucin besonders hervor. Die besten Quellen im Überblick:
Lysinreiche Lebensmittel (pro 100 g):
- Sojaschnetzel: 2,9 g
- Kürbiskerne: 2,3 g
- Getrocknete Linsen/Kidneybohnen: 1,9 g
- Tempeh: 1,0 g
- Tofu: 0,9 g
- Quinoa: 0,9 g
Leucinreiche Lebensmittel (pro 100 g):
- Weizengluten (Seitan): 5,5 g
- Sojaschnetzel: 4,5 g
- Hefeflocken: 3,8 g
- Kürbiskerne: 2,6 g
- Linsen, getrocknet: 2,1 g
- Tofu: 1,3 g
- Quinoa: 0,9 g
Beispielmengen für eine 65-kg-Person:
Um den täglichen Lysinbedarf zu decken, könnten z. B. 77 g Sojaschnetzel oder 224 g Tempeh ausreichen. Für Leucin wären es z. B. 65 g Sojaschnetzel oder 112 g Kürbiskerne.
Entscheidend ist dabei nicht, dass alle Aminosäuren in jeder Mahlzeit enthalten sind, sondern dass sich die Versorgung über den gesamten Tag hinweg summiert. Wer täglich verschiedene Proteinquellen kombiniert, erhöht die biologische Wertigkeit seiner Ernährung ganz automatisch.
Alltagsstrategien für eine bessere Aminosäureversorgung
Die Studienautor:innen empfehlen, regelmäßig auf Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen zurückzugreifen. Das erhöht nicht nur die Gesamtproteinmenge, sondern sichert auch die gezielte Zufuhr von Lysin und Leucin. Auch moderne Fleischersatzprodukte auf Basis von Erbse, Soja oder Lupine können sinnvolle Beiträge leisten.
Alltagstaugliche Tipps:
Frühstück: Müsli mit Sojajoghurt, Nussmus und Leinsamen
Mittagessen: Quinoa-Salat mit Kichererbsen, Kürbiskernen und Tahin-Dressing
Snack: Vollkornbrot mit Erdnussmus oder Tempeh-Aufstrich
Abendessen: Linseneintopf mit Tofuwürfeln und Hirse
Optional: Proteinshake auf Sojabasis nach dem Sport
Ziel sollte sein, bei möglichst jeder Mahlzeit eine eiweißreiche Komponente einzubauen – nicht nur für Muskelaufbau, sondern auch zur Unterstützung von Gewebe, Haut, Knochen und Stoffwechsel.
Gute Planung sichert eine vollständige vegane Ernährung
Die neue Studie zeigt klar: Eine vegane Ernährung kann alle essenziellen Aminosäuren liefern – jedoch nur, wenn die Lebensmittelauswahl bewusst erfolgt. Lysin und Leucin verdienen dabei besondere Aufmerksamkeit, da sie in vielen pflanzlichen Basislebensmitteln eher unterdurchschnittlich vertreten sind.
Wer regelmäßig Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte in den Speiseplan integriert, kann den Bedarf dennoch problemlos decken. Die Vielfalt der pflanzlichen Küche bietet hierfür viele Möglichkeiten – vom herzhaften Tempeh-Curry bis zum nussigen Frühstücksmüsli.
Eine pflanzliche Ernährung bleibt damit nicht nur gesund, sondern auch vielseitig, umweltfreundlich und zukunftsfähig – vorausgesetzt, sie ist gut geplant.
Bildquellen
- Aminsäuren und Veganismus: Abdullah Durmaz/ istock
