Der Sommer steht vor der Tür – und mit ihm die Saison der bauchfreien Tops, Bikinis und Badehosen. Doch nicht jeder fühlt sich bereit, seinen Bauch zu zeigen. Der Wunsch nach einem flachen, definierten Bauch wächst – am liebsten mit sichtbarem Sixpack, und das am besten in nur wenigen Wochen. Doch ist dieses Ziel überhaupt realistisch? Die gute Nachricht: Ja, es ist möglich. Die weniger gute: Es erfordert Disziplin, gezieltes Training und vor allem die richtige Ernährung. Aber mit dem richtigen Plan und ein wenig Einsatz kannst du deinem Sixpack in nur vier Wochen spürbar näherkommen. Wir zeigen dir, wie du es schaffst.
Was du über dein Sixpack wissen solltest
Viele Menschen glauben, man müsse nur genug Sit-ups machen, um Bauchmuskeln sichtbar zu machen. Das stimmt nur zur Hälfte. Jeder Mensch hat Bauchmuskeln – sie sind bereits vorhanden, aber bei den meisten liegen sie gut versteckt unter einer Fettschicht. Um sie sichtbar zu machen, musst du zwei Dinge gleichzeitig tun: die Bauchmuskulatur aufbauen und den Körperfettanteil senken. Genau darin liegt die Herausforderung – aber auch die Lösung.
Mehr dazu: Immer noch keinen Sixpack: 5 Fehler, die dein Bauchtraining ruinieren
Die 70/30-Regel: Ernährung schlägt Training
Wenn es um sichtbare Ergebnisse am Bauch geht, spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Man kann es nicht oft genug sagen: Ein Sixpack entsteht in der Küche, nicht im Fitnessstudio. Etwa 70 % deines Erfolgs hängen davon ab, wie du isst. Nur 30 % sind Training. Wenn du zu viele Kalorien isst, kannst du deine Bauchmuskeln noch so hart trainieren – sie werden sich nicht zeigen. Achte deshalb auf ein leichtes Kaloriendefizit, also darauf, weniger Energie zuzuführen, als du verbrauchst.
Die besten Tipps für die Ernährung:
Reduziere deinen täglichen Kalorienbedarf um etwa 300 bis 500 Kalorien. Iss viel Eiweiß, idealerweise 1,6 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. So schützt du deine Muskeln, während du Fett verlierst. Verzichte auf zuckerhaltige Getränke, Weißmehlprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel. Trinke mindestens zwei bis drei Liter Wasser täglich. Greife zu natürlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch oder Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten.
Das erwartet dich jede Woche
Der Trainingsplan für dein Ziel kombiniert gezieltes Core-Training, Ganzkörperkraftübungen und Fettverbrennung durch Cardio. Außerdem ist Regeneration ein fester Bestandteil – denn deine Muskeln wachsen in der Pause, nicht während des Trainings.
2x Krafttraining (mit Fokus auf Bauch und Rumpf)
2x Cardio (HIIT oder moderate Ausdauer)
1x Mobility– oder Yoga-Einheit
2x aktiver Ruhetag oder Spaziergang
So sieht dein 4-Wochen-Sixpack-Trainingsplan aus
In den ersten beiden Wochen geht es darum, deine Muskulatur zu aktivieren, deine Beweglichkeit zu verbessern und deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Du arbeitest mit deinem eigenen Körpergewicht und legst den Fokus auf Technik und Körperspannung. Das Ziel: deinen gesamten Körper auf die kommenden Wochen vorbereiten und erste sichtbare Veränderungen in der Bauchregion erreichen.
Montag – Ganzkörpertraining mit Fokus auf Bauch
Kniebeugen ohne Gewicht (Bodyweight Squats): Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander, beuge die Knie und senke dein Gesäß wie beim Hinsetzen auf einen Stuhl, der Rücken bleibt gerade.
→ 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Liegestütze (Push-Ups): Gehe in den Liegestütz, halte den Körper gerade und senke dich langsam ab, bis dein Brustkorb fast den Boden berührt – bei Bedarf auf den Knien ausführen.
→ 3 Sätze bis zur sauberen Erschöpfung
Ausfallschritte (Lunges): Mache einen großen Schritt nach vorn, senke das hintere Knie fast bis zum Boden und drücke dich wieder nach oben, der Oberkörper bleibt aufrecht.
→ 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein
Plank mit angehobenem Bein: Gehe in den Unterarmstütz, hebe abwechselnd ein Bein für 2–3 Sekunden an und halte dabei die Hüfte stabil.
→ 3 Durchgänge à 30 Sekunden
Crunches mit ausgestreckten Armen: Lege dich auf den Rücken, strecke die Arme senkrecht nach oben und rolle die Schultern leicht vom Boden ab, ohne Schwung zu holen.
→ 3 Sätze à 20 Wiederholungen
Dienstag – Intervall-Cardio (HIIT)
Burpees: Aus dem Stand springst du in die Liegestützposition, machst einen Liegestütz, springst zurück und dann explosiv in die Luft.
→ 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause – 10 Runden
Pause:
→ 1 Minute Erholung
Jumping Jacks (Hampelmänner): Springe mit gespreizten Beinen und Armen in die Luft, lande wieder in Ausgangsposition – eine effektive Ganzkörperübung.
→ 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause – 10 Runden
Mittwoch – Mobility & Yoga
Sanfte Mobilisationsübungen: Beginne mit kreisenden Bewegungen für Gelenke (z. B. Schultern, Hüften, Hand- und Fußgelenke), um den Körper aufzulockern.
→ 5–10 Minuten fließende Gelenkmobilisation
Dynamisches Dehnen: Führe fließende Dehnübungen wie Ausfallschritte mit Oberkörperrotation, Hüftöffner oder Beinpendel durch.
→ 2–3 Durchgänge à 30 Sekunden pro Übung
Yoga-Flow (z. B. Sonnengruß): Praktiziere einen einfachen Flow aus Übungen wie herabschauender Hund, Kobra, Krieger I/II und Katze-Kuh.
→ 15–20 Minuten ruhig und bewusst atmen
Tiefe Dehnungen (Static Stretching): Halte abschließend Positionen wie die Taube, Vorbeuge, liegender Twist oder der Happy Baby Pose.
→ 5–10 Minuten, jeweils 30–60 Sekunden pro Haltung
Atemübung oder kurze Meditation: Setze dich bequem hin, konzentriere dich auf deinen Atem oder führe eine einfache Achtsamkeitsmeditation durch.
→ 3–5 Minuten innere Ruhe
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Donnerstag – Ruhetag
An diesem Tag gönnst du deinem Körper eine aktive Pause: Spazierengehen, ein Nickerchen, ein warmes Bad oder einfach nichts – dein Körper nutzt die Zeit zur Regeneration und zum Muskelaufbau.
Freitag – Leichtes Cardio
Leichtes Joggen oder Fahrradfahren: Gehe in einem angenehmen Tempo, das du problemlos für 30–45 Minuten durchhalten kannst. Ziel ist es, deine Ausdauer zu steigern und Fett zu verbrennen, ohne den Körper zu sehr zu belasten.
→ 30–45 Minuten konstante Bewegung im moderaten Tempo (z. B. lockeres Joggen oder Radfahren)
Samstag – Core-Spezial: Fokus auf Bauchmuskeln
Käfer-Übung (Dead Bug): Lege dich auf den Rücken, hebe Arme und Beine senkrecht, senke dann diagonal einen Arm und das gegenüberliegende Bein ab und kehre zurück.
→ 3 Sätze à 20 Wiederholungen (10 je Seite)
Seitstütz mit Beinlift: Gehe in die seitliche Plank-Position und hebe das obere Bein ein paar Zentimeter an, ohne die Hüfte abzusenken.
→ 3×20 Sekunden pro Seite
Bein-Lift: Hänge dich an eine Stange, spanne deinen Core an und hebe die gestreckten Beine kontrolliert nach vorne, dann langsam absenken.
→ 3 Sätze à 15 Wiederholungen (oder bis zum Muskelversagen)
Mountain Climbers: Gehe in den Liegestütz und ziehe abwechselnd die Knie dynamisch zur Brust, so schnell wie möglich bei stabiler Körpermitte.
→ 3 Sätze à 30 Sekunden
Rollstütz mit Ab-Wheel oder Langhantel: Knie dich hin, rolle ein Ab-Wheel oder eine Langhantel so weit wie möglich nach vorne und ziehe dich mit Rumpfspannung zurück.
→ 3 Sätze à 10 Wiederholungen
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Sonntag – Regeneration
Plane einen Spaziergang, leichtes Stretching oder eine halbe Stunde Yoga ein. Wichtig ist, dass du dich bewegst, aber deinem Körper trotzdem eine Pause von der Belastung gibst.
5 Tipps, um wirklich dranzubleiben
- Schlafe ausreichend. Mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht sind wichtig für Regeneration, Hormonhaushalt und Fettverbrennung.
- Dokumentiere deinen Fortschritt. Einmal pro Woche ein Foto machen ist oft aussagekräftiger als die Zahl auf der Waage.
- Iss regelmäßig und bewusst. Lass keine Mahlzeiten aus, aber iss kontrolliert. Vermeide „Snack-Attacken“ am Abend.
- Führe ein Trainingstagebuch. Notiere, was du gemacht hast, wie du dich gefühlt hast und ob du Fortschritte spürst.
- Erwarte keine Wunder – aber freue dich über echte Veränderungen. Ein Sixpack braucht mehr als vier Wochen – aber du wirst nach einem Monat schon deutlich mehr Spannung in der Körpermitte spüren, Fett abbauen und ein ganz neues Körpergefühl entwickeln.
Wie schnell ist ein Sixpack wirklich sichtbar?
Das hängt stark vom Startpunkt ab. Wenn du bereits einen niedrigen Körperfettanteil (Männer unter 15 %, Frauen unter 22 %) hast, können erste sichtbare Bauchmuskeln nach 4–6 Wochen auftauchen. Wenn dein Körperfettanteil höher liegt, brauchst du Geduld – aber mit diesem Plan wirst du nicht nur sichtbare Erfolge erzielen, sondern auch langfristig fit und gesund.
Bildquellen
- Bauchtraining: mihailomilovanovic / istock
