B-Vitamine: Welche gibt es und was bewirken sie im Körper?

Wenn es um Gesundheit und Wohlbefinden geht, denken die meisten Menschen zuerst an Vitamin C oder Vitamin D. Doch die oft übersehenen B-Vitamine sind wahre Multitalente, die für unseren Körper unerlässlich sind. Sie unterstützen nicht nur die Energieproduktion, sondern auch das Nervensystem und die Blutbildung. Doch wie viele B-Vitamine gibt es überhaupt? Und wofür sind die kleinen Nährstoffe überhaupt zuständig?

Allgemeine Eigenschaften der B-Vitamine

B-Vitamine sind wasserlöslich. Anders als fettlösliche Vitamine (z.B. Vitamin D oder K) kann sie unser Körper also nicht in großen Mengen speichern. Daher ist es essenziell, sie regelmäßig über die Nahrung aufzunehmen.

Sie unterstützen zahlreiche Funktionen im Körper, wie die Energieproduktion, das Nervensystem und die Blutbildung. Da kein Nahrungsmittel alle B-Vitamine in ausreichender Menge enthält, ist eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zu einer optimalen Versorgung.

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Vitamin B1 (Thiamin)

Thiamin, besser bekannt als Vitamin B1, ist der erste Baustein in der Reihe der B-Vitamine. Es hilft uns, aus Kohlenhydraten und Eiweißen Energie zu gewinnen und ist unverzichtbar für das Nervensystem und das Herz. Auch für die normale psychische Funktion spielt es eine wichtige Rolle.

Gute Quellen für Vitamin B1 sind Getreide, Nüsse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch und Erbsen. Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 1 mg für Männer und 0.8 mg für Frauen.

Ohne genügend Thiamin kann es zu Symptomen wie Müdigkeit, Reizbarkeit und sogar neurologischen Störungen kommen.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Während Thiamin vor allem für die Energiegewinnung und das Nervensystem wichtig ist, spielt Riboflavin (Vitamin B2) eine essenzielle Rolle im Eisen– und Energiestoffwechsel. Es ist wichtig für gesunde Haut, Augen und das Nervensystem und trägt zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen bei.

Gute Quellen für Riboflavin sind Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte und Pilze. Der tägliche Bedarf liegt bei 1.3 mg für Männer und 1.1 mg für Frauen.

Ein Mangel an Riboflavin kann sich in Form von Hautproblemen, Entzündungen der Mundwinkel und Lichtempfindlichkeit äußern.

Vitamin B3 (Niacin)

Ein weiteres Vitamin, das für den Energiestoffwechsel unerlässlich ist, ist Niacin (Vitamin B3). Es spielt eine wichtige Rolle im Cholesterinstoffwechsel, unterstützt die Zellatmung und die Reparatur von DNA und Zellen. Auch für die Funktion des Nervensystems und die Psyche ist es von Bedeutung.

Gute Quellen für Niacin sind Erdnüsse, Geflügel, Fisch, Sonnenblumenkerne und Vollkornprodukte. Der tägliche Bedarf beträgt 16.5 mg für Männer und 13.2 mg für Frauen.

Niacin ist auch dafür bekannt, den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Ein Mangel an Niacin kann zu Pellagra führen, einer Erkrankung, die durch Symptome wie Dermatitis, Durchfall und Demenz gekennzeichnet ist.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Pantothensäure (Vitamin B5) ist ein vielseitiges Vitamin, das ebenfalls für die Energiegewinnung wichtig ist. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Synthese von Steroidhormonen, Vitamin D und bestimmten Neurotransmittern. Außerdem unterstützt es die Wundheilung.

Gute Quellen für Pantothensäure sind Champignons, Fisch, Erdnüsse, Haferflocken, Kichererbsen, Eier und Avocado. Da es in vielen Lebensmitteln vorkommt, gibt es keinen festgelegten täglichen Bedarf.

Pantothensäure ist entscheidend für die Synthese von Coenzym A, das eine zentrale Rolle im Stoffwechsel spielt. Ein Mangel an diesem Vitamin ist selten, kann jedoch zu Symptomen wie Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Verdauungsproblemen führen.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Während Pantothensäure für die Energieproduktion und Hormonbildung wichtig ist, konzentriert sich Vitamin B6 (Pyridoxin) auf den Aminosäurestoffwechsel und die Bildung roter Blutkörperchen. Es unterstützt das Nervensystem und die psychische Gesundheit und trägt zur Reduktion von Müdigkeit bei.

Gute Quellen für Vitamin B6 sind Fisch, Fleisch, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, grüne Paprika und Bananen. Der tägliche Bedarf liegt bei 1.4 mg für Männer und 1.2 mg für Frauen.

Vitamin B6 ist essenziell für die Synthese von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin, die für die Regulierung von Stimmung und Schlaf zuständig sind. Ein Mangel an Vitamin B6 kann zu Symptomen wie Reizbarkeit, Depressionen und Anämie führen.

Vitamin B7 (Biotin)

Biotin (Vitamin B7) ist besonders wichtig für gesunde Haut, Haare und Nägel. Es ist am Fettsäurestoffwechsel und der Aktivierung anderer B-Vitamine beteiligt.

Gute Quellen für Biotin sind Erdnüsse, Eier, Haferflocken, Spinat, Fleisch und Sojabohnen. Der tägliche Bedarf beträgt etwa 0.9 mg.

Biotin spielt eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie und unterstützt die Gesundheit von Haut und Haaren. Ein Mangel an Biotin kann zu Haarausfall, Hautausschlägen und brüchigen Nägeln führen.

Vitamin B9 (Folsäure)

Für die Blutbildung und Zellteilung ist Vitamin B9 (Folsäure) unerlässlich. Es reduziert das Risiko von Geburtsdefekten bei ungeborenen Babys und trägt zur Reduktion von Müdigkeit bei.

Gute Quellen für Folsäure sind Kichererbsen, Spinat, Nüsse, Brokkoli und grüne Gemüse. Der tägliche Bedarf beträgt 200 µg, für schwangere Frauen jedoch 400 µg.

Ein Mangel an Folsäure kann zu Anämie, Müdigkeit und erhöhten Homocystein-Werten führen, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 (Cobalamin) schließlich ist an der Energiegewinnung und der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt. Es unterstützt das Nervensystem und die psychische Gesundheit und trägt zur Reduktion von Müdigkeit bei.

Gute Quellen für dieses Vitamin sind Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier und Käse. Der tägliche Bedarf liegt bei 1.5 µg.

Vitamin B12 ist besonders wichtig für Vegetarier und Veganer, da es hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Anämie, neurologischen Störungen und kognitiven Problemen führen.

Folgen eines Vitamin-B-Mangels

Ein Mangel an B-Vitaminen kann zu Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwäche und Depressionen führen. Neurologische Störungen, Hautveränderungen und Verdauungsprobleme sind ebenfalls häufige Symptome.

Langfristig kann ein Mangel zu chronischer Erschöpfung, erhöhten Homocystein-Werten, Anämien und neurodegenerativen Erkrankungen führen.

Wie viel Vitamin B brauchst du?

Um einen Vitamin-B-Mangel zu vermeiden, ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung essenziell. Diese sollte viele verschiedene Quellen von B-Vitaminen enthalten.

Bei erhöhtem Bedarf oder Risikofaktoren – etwa bei schwangeren oder stillenden Frauen – kann die Einnahme von Vitamin-B-Supplementen sinnvoll sein. 

Wie viel Vitamin B du genau brauchst, ist von mehreren Faktoren (Ernährungsstil, Alter, Vorerkrankungen), vor allem aber von deinem Geschlecht abhängig. Genauere Informationen liefert hier etwa die Richtlinie des amerikanischen Institute for Medizine:

Fazit: So unterstützen B-Vitamine deine Gesundheit

B-Vitamine sind essenziell für zahlreiche Körperfunktionen und müssen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an verschiedenen Vitamin-B-Quellen ist, kann dazu beitragen, Mangelerscheinungen zu verhindern und die allgemeine Gesundheit zu fördern.

FAQs zu Vitamin B

Welche Hauptfunktionen haben B-Vitamine im Körper?

B-Vitamine unterstützen zentrale Prozesse wie Energiegewinnung aus Nahrung, Blutbildung, Nervenfunktion und Zellteilung. Sie sind zudem für die psychische Gesundheit, Hautintegrität und Hormonsynthese unverzichtbar.

Warum müssen B-Vitamine täglich über die Ernährung zugeführt werden?

Als wasserlösliche Vitamine können sie (im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen) nicht langfristig gespeichert werden. Überschüsse scheidet der Körper aus, weshalb eine regelmäßige Zufuhr durch abwechslungsreiche Nahrung essenziell ist.

Wer hat ein erhöhtes Risiko für B-Vitamin-Mangel?

Besonders gefährdet sind Schwangere (höherer Bedarf an B9/B12), Ältere (verminderte Aufnahme), Veganer (fehlendes B12 in Pflanzen) sowie Menschen mit Darmerkrankungen (gestörte Resorption). Auch Alkoholkonsum erhöht das Risiko.

Welche Symptome deuten auf einen B-Vitamin-Mangel hin?

Häufige Anzeichen sind chronische Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Hautprobleme (z. B. Risse an Mundwinkeln) und neurologische Beschwerden wie Kribbeln in Gliedmaßen. Langfristig drohen Anämie oder erhöhtes Homocystein (Herzrisiko).

Warum benötigen Veganer speziell Vitamin-B12-Supplemente?

Vitamin B12 kommt natürlich nur in tierischen Produkten (Fleisch, Eier, Milch) vor. Pflanzliche Alternativen (Algen, fermentierte Lebensmittel) liefern oft inaktive Formen, weshalb Supplemente notwendig sind, um Mangel und Folgeschäden zu vermeiden.