In Zeiten von Keto, Low Carb und Zuckerpanik gelten sie als Dickmacher Nummer eins. Pasta? Teufelszeug. Brot? Der größte Feind auf dem Teller. Aber stimmt das wirklich? Nicht ganz. Denn Kohlenhydrate sind weit mehr als nur „leere Kalorien“ – sie liefern Energie, sättigen nachhaltig und gehören zu einer ausgewogenen Ernährung einfach dazu. Wir zeigen dir, welche 15 Lebensmittel die meisten Kohlenhydrate enthalten – und ob sie wirklich ein Grund zur Panik sind.
Warum Kohlenhydrate ihren schlechten Ruf nicht verdienen
Die Grundlage jeder Low-Carb-Diät ist die Vorstellung, dass Kohlenhydrate dick machen. Dabei sind sie in Wahrheit einfach nur eine Energiequelle – genau wie Fett oder Eiweiß. Der Unterschied liegt darin, wie schnell und wie lange sie uns Energie liefern.
Einfache Kohlenhydrate, wie sie in Zucker, Weißbrot oder Limonade vorkommen, gehen schnell ins Blut, sorgen für einen kurzen Energieschub – und lassen uns genauso schnell wieder müde und hungrig werden. Komplexe Kohlenhydrate hingegen, wie sie in Haferflocken, Vollkornprodukten oder Linsen stecken, halten uns lange satt, unterstützen die Verdauung und liefern viele wichtige Nährstoffe.
Wer Kohlenhydrate komplett aus dem Speiseplan streicht, riskiert mehr als schlechte Laune. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Heißhungerattacken sind häufige Folgen. Das Gehirn brauch Glukose – und bekommt sie am liebsten in Form gesunder Kohlenhydrate.
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Die Top 15 kohlenhydratreichsten Lebensmittel
Jetzt wird’s konkret. Hier kommt die Liste der 15 Lebensmittel, die pro 100 Gramm am meisten Kohlenhydrate enthalten. Manche davon sind erwartbare Klassiker, andere überraschen vielleicht. Wichtig: Hoch bedeutet nicht automatisch ungesund.
Platz 1: Zucker
Klar – 100 Gramm Zucker sind 100 Gramm Kohlenhydrate. Das sagt eigentlich alles. Keine Ballaststoffe, keine Vitamine, kein Protein. Zucker gehört zu den wenigen Lebensmitteln, bei denen Zurückhaltung wirklich gold ist.
Platz 2: Frühstücks-Cerealien (gezuckert)
Viele Cornflakes oder Knuspermüslis tragen ein gesundes Image, sind aber in Wahrheit Zuckerfallen. Mit bis zu 80 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm übertreffen sie manche Süßigkeit.
Platz 3: Rosinen
Was beim Trocknen der Traube bleibt, ist vor allem Zucker – Rosinen kommen auf rund 79 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Dafür enthalten sie Eisen, Kalium und Antioxidantien. In Maßen als Snack oder im Müsli kein Problem.
Platz 4: Weißer Reis (ungekocht)
Mit bis zu 78 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm (ungekocht) ist Reis ein echter Energielieferant. Vor allem Sportler schätzen ihn. Der Nachteil: Weißer Reis enthält kaum Ballaststoffe. Wer auf Vollkornreis oder Naturreis umsteigt, profitiert von mehr Vitaminen und einem stabileren Blutzuckerspiegel.
Platz 5: Pasta (ungekocht)
Auch Nudeln bringen es auf stolze 75 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Kein Wunder, dass die italienische Küche für viele Low-Carb-Fans ein rotes Tuch ist. Dabei sind Vollkornnudeln oder Linsennudeln eine tolle Alternative. Und ehrlich – wer kann einer guten Bolognese schon dauerhaft widerstehen?
Platz 6: Datteln
Mit 75 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm gehören Datteln zu den süßesten Früchten überhaupt. Aber sie sind nicht nur Zuckerbomben, sondern auch reich an Ballaststoffen, Eisen und Antioxidantien. In Maßen genossen also ein durchaus wertvoller Snack – besonders als Zutat in selbstgemachten Energy Balls.
@jasmins_goodlife Diese Energy Balls sind aktuell mein lifesaver, wenn ich schnell etwas Energie benötige oder Lust auf was Süßes habe. Omg liebe Dinger, also probiert sie bitte mal aus! Für 13-15 Energy Balls: 9 Medjool Datteln 1 Hand voll Pistazien 1 Hand voll Walnüsse 1 1/2 Hände voller zarter Haferflocken 1 Hand voll Mandeln Zum Füllen: Nussmus ( Haselnuss) nach Wahl (bei mir von @oatsome ) Kokosraspeln zum wälzen Datteln entkernen und mit allen weiteren Zutaten zu einer sehr feinen, krümeligen Masse in einem Zerkleinerer häckseln. Mit den Händen zu einem Teig kneten.Walnussgrosse Portion in der Hand zu einem Ball formen und eine grosse Mulde eindrücken. Mittig etwas Nussmus hineingeben und vorsichtig verschließen. Kugel anschließend in Kokosraspeln wälzen. Zum fest werden für 2 Stunden in den Kühlschrank stellen. Viel Spaß beim Ausprobieren! #energyballs #datteln #snack #gesund #energyball #essen #rezept #pistazie ♬ cook at home – cooking
Platz 7: Weißbrot
Mit rund 50 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm liegt das klassische Weißbrot ganz vorn. Es ist luftig, weich und leider oft nährstoffarm. Die Kohlenhydrate sind hier meist raffinierter Natur – also schnell verdaulich, aber wenig nachhaltig für deinen Körper. Trotzdem: Als frisches Baguette zum Käseabend oder in Maßen genossen völlig in Ordnung.
Platz 8: Bagels
Ein einzelner Bagel kann locker 55 Gramm Kohlenhydrate enthalten – vor allem, wenn er aus Weißmehl besteht. In Kombination mit Frischkäse oder Lachs ist er zwar lecker, aber keine leichte Kost.
Platz 9: Haferflocken
Haferflocken bringen nicht nur rund 60 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm mit, sondern auch ordentlich Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Ideal als Frühstücksgrundlage – egal ob klassisch als Porridge, Overnight Oats oder im Smoothie.
Platz 10: Bananen
Die Banane ist das perfekte natürliche Energiegel. Rund 22 Gramm Kohlenhydrate stecken in 100 Gramm Frucht – ideal vor dem Training oder als Snack zwischendurch. Dazu gibt’s Kalium, Magnesium und Vitamin B6.
Platz 11: Linsen (gekocht)
Mit etwa 20 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm (gekocht) sind Linsen ein echtes Superfood. Sie liefern Energie, pflanzliches Eiweiß und jede Menge Ballaststoffe. Außerdem sind sie günstig, vielseitig und lange haltbar – ein echter Geheimtipp.
Platz 12: Mais
Ob als Kolben, in der Suppe oder im Salat – Mais liefert pro 100 Gramm rund 19 Gramm Kohlenhydrate. Und er bringt auch B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe mit. Popcorn übrigens auch – solange es nicht in Butter und Zucker ertränkt wird.
Platz 13: Kartoffeln (gekocht)
Die Kartoffel – So oft zu Unrecht verdächtigt, ein Dickmacher zu sein. Dabei enthalten 100 Gramm gerade mal 17 Gramm Kohlenhydrate – und liefern dazu noch wertvolle Mineralstoffe wie Kalium und Vitamin C. Erst die Verarbeitung zur Pommes oder Chips macht sie zur Kalorienfalle.
Platz 14: Eiscreme
Je nach Sorte enthält Eis pro Portion (100–150 Gramm) zwischen 25 und 35 Gramm Kohlenhydrate – hauptsächlich in Form von Zucker. Genuss ist erlaubt – aber vielleicht nicht jeden Tag.
Platz 15: Softdrinks
100 Milliliter Cola bringen es auf rund 11 Gramm Zucker – und somit auf reine, leere Kohlenhydrate ohne jeglichen Nährwert. Hier ist Zurückhaltung wirklich angesagt. Besser: Sprudel mit Zitrone oder selbstgemachter Eistee.
So integrierst du Kohlenhydrate clever in den Alltag
Der Schlüssel liegt nicht im Verzicht, sondern in der Auswahl. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse sind deine Verbündeten. Sie machen satt, halten den Blutzucker stabil und liefern wichtige Mikronährstoffe. Schnelle Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehlprodukte solltest du eher gelegentlich einbauen – am besten kombiniert mit Ballaststoffen, Fetten oder Eiweiß, um den Effekt auf den Blutzucker abzumildern.
Auch Sport spielt eine Rolle. Wer viel trainiert, braucht mehr Kohlenhydrate – sie sind der Treibstoff für Muskeln und Ausdauer. Wer sich hingegen wenig bewegt, sollte bewusster auswählen und auf die Menge achten.
Mehr dazu: Fette, Kohlenhydrate und Proteine: Ist die Reihenfolge beim Essen doch wichtig?
Wieso du dich vor Carbs nicht fürchten musst
Wer Kohlenhydrate versteht, muss sie nicht fürchten. Sie sind kein automatischer Dickmacher, sondern ein wertvoller Teil unserer Ernährung. Die 15 kohlenhydratreichsten Lebensmittel zeigen vor allem eins: Nicht die Menge ist das Problem, sondern der Kontext.
Ein Teller Nudeln nach dem Sport? Perfekt. Eine Schale Haferflocken zum Frühstück? Optimal. Eine Cola zu jeder Mahlzeit? Eher nicht. Wer Kohlenhydrate sinnvoll einsetzt, bleibt leistungsfähig, satt – und glücklich.
Bildquellen
- Kohlenhydrate: ATHVisions / istock
